Las vacaciones suelen ser un período de relajación, pero también pueden ser un desafío cuando se trata de mantener nuestra rutina de ejercicios. Si durante estas fechas el gimnasio no es una opción, o si prefieres no salir de casa, no te preocupes. Existen muchas formas de mantenerte activo sin necesidad de equipo. Aquí te mostramos algunas opciones para entrenar en casa que te ayudarán a seguir en forma durante las vacaciones, sin excusas.

Los mejores ejercicios para entrenar en casa

1. Sentadillas: El ejercicio básico para piernas y glúteos

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la parte inferior del cuerpo, y lo mejor es que no necesitas nada más que tu peso corporal. Puedes hacer sentadillas tradicionales o, si buscas algo más desafiante, puedes probar con sentadillas con salto para trabajar también la potencia y la agilidad.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros.
• Baja las caderas como si fueras a sentarte, asegurándote de que las rodillas no pasen la línea de los pies.
• Vuelve a la posición inicial.

Repite 3 series de 15-20 repeticiones. Si las haces con salto, realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

2. Flexiones: Fortalece el pecho, los hombros y los tríceps

Las flexiones son un ejercicio clásico que trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y el core. Si eres principiante, puedes hacerlas apoyando las rodillas en el suelo, pero a medida que progreses, te recomendamos intentar las flexiones completas o incluso flexiones con aplauso para un reto adicional.

Cómo hacerlo:

• Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros y extiende las piernas hacia atrás.
• Baja el torso hasta casi tocar el suelo, manteniendo el cuerpo recto.
• Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

Haz 3 series de 10-15 repeticiones. Si eres avanzado, prueba aumentar el número de repeticiones o realizar las flexiones más explosivas.

3. Plancha: Trabaja el core y mejora la estabilidad

La plancha es un ejercicio estático muy efectivo para fortalecer todo el core: abdominales, espalda baja y hombros. Es ideal para mantener el tono muscular sin impacto.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca abajo y apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
• Mantén el cuerpo recto, evitando que las caderas se hundan o se eleven demasiado.
• Aguanta la posición durante 30-60 segundos.

Haz 3 series, con 30 segundos de descanso entre cada una. Para un reto extra, prueba con variaciones como la plancha lateral o la plancha con movimiento de piernas.

4. Lunges (Zancadas): Tonifica las piernas y mejora el equilibrio

Las zancadas son un ejercicio excelente para trabajar las piernas, los glúteos y el equilibrio. Puedes realizarlas caminando o de forma estacionaria, dependiendo del espacio disponible.

Cómo hacerlo:

• Da un paso hacia adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.
• Empuja hacia atrás con la pierna delantera para regresar a la posición inicial.
• Alterna entre las piernas.

Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por pierna. Si quieres aumentar la dificultad, realiza las zancadas con salto.

5. Burpees: Cardio total para quemar calorías rápidamente

Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que trabaja todo el cuerpo, combinando fuerza y cardio. Son perfectos para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar calorías rápidamente, además de mejorar la resistencia.

Cómo hacerlo:

• Empieza de pie y agáchate para colocar las manos en el suelo.
• Salta con los pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha.
• Haz una flexión (opcional) y luego salta nuevamente hacia adelante.
• Finalmente, salta hacia arriba para completar el movimiento.

Haz 3 series de 10-12 repeticiones. Si eres principiante, puedes eliminar la flexión y reducir las repeticiones.

6. Consejos adicionales para un entrenamiento en casa eficaz

• Tiempo total: Si no tienes mucho tiempo, puedes hacer un entrenamiento de 20 a 30 minutos con estos ejercicios en formato de circuito. Por ejemplo, 1 minuto de sentadillas, seguido de 1 minuto de flexiones, 1 minuto de plancha, y así sucesivamente. Descansa entre 30 y 60 segundos entre cada ejercicio.
• Enfócate en la forma: Asegúrate de mantener la forma correcta en cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar los resultados. Si no estás seguro de cómo realizar un movimiento, busca videos tutoriales o pide ayuda a un entrenador.
• Mantén la motivación: Aprovecha que estás en casa para disfrutar de tu tiempo y no estresarte. La clave es mantener una rutina constante, aunque sea breve. Puedes poner música, establecer metas semanales o entrenar con un amigo (aunque sea virtualmente) para mantener la motivación alta.

Entrenar en casa, conclusiones

No importa si no tienes equipo o si las vacaciones están haciendo que te sea más difícil encontrar tiempo para el gimnasio. Estos ejercicios para entrenar en casa te permiten mantenerte activo y trabajar todo tu cuerpo sin necesidad de salir de casa. Haz de tu bienestar una prioridad durante las fiestas y aprovecha para incorporar estos entrenamientos sencillos y efectivos a tu rutina diaria. ¡Mantén la energía alta y disfruta de unas fiestas saludables!

Estas fiestas, conviértete en tu prioridad. ¡Te esperamos en nuestro gimnasio para ayudarte a cumplir tus metas! Consulta nuestras tarifas, horarios y contáctanos aquí. Tu gimnasio en Irun.